子其热量计算器
减脂增肌饮食计划，系统化计算你的每日热量目标
计算公式与数据依据
BMI = 体重(kg) ÷ 身高(m)²
世界卫生组织(WHO)通用标准，衡量体重与身高的比例关系。适用于一般成年人群，对肌肉量极高者可能偏高。
| 分类 | BMI范围 |
|---|---|
| 偏瘦 | < 18.5 |
| 正常 | 18.5 – 23.9 |
| 超重 | 24.0 – 27.9 |
| 肥胖 | ≥ 28.0 |
参考：《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》、WHO亚太区标准
男性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161 + 166
女性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161
美国运动医学会(ACSM)推荐的BMR预测公式，比Harris-Benedict公式更准确，误差约±5-10%。BMR是人体在完全静息状态下维持生命所需的最低热量。
参考：Mifflin MD, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247
TDEE = BMR × 活动系数
| 活动水平 | 系数 | 说明 |
|---|---|---|
| 久坐不动 | 1.20 | 几乎不运动，办公室工作 |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周运动1-3次 |
| 中度活动 | 1.55 | 每周运动3-5次 |
| 高度活动 | 1.725 | 每周运动6-7次 |
| 极高活动 | 1.90 | 体力劳动或每日高强度训练 |
参考：Harris JA, Benedict FG. Carnegie Institute of Washington. 1919 (活动系数修订版)
男性: BF% = 86.010 × log₁₀(腰围 - 颈围) - 70.041 × log₁₀(身高) + 36.76
女性: BF% = 163.205 × log₁₀(腰围 + 臀围 - 颈围) - 97.684 × log₁₀(身高) - 78.387
此公式要求输入腰围、颈围、臀围（女性），所有围度单位为厘米，计算时自动转换为英寸。基于美国海军人体测量标准，误差约±3-4%。当未填写围度数据时自动切换至方法二。
参考：U.S. Navy Body Fat Calculator, Hodgdon JA & Beckett MB. NADC-92-29. 1984
BF% = 1.20 × BMI + 0.23 × 年龄 - 10.8 × 性别系数 - 5.4
性别系数：男性=1，女性=0。此公式仅需BMI和年龄即可估算体脂率，方便快捷但精度略低，误差约±4-5%。适合没有皮尺的情况快速参考。
⚠️ BMI法无法区分肌肉与脂肪，对肌肉型人群会系统性高估体脂率。选择"肌肉型"体型后系统自动修正-5%，选择"偏胖型"自动修正+2%。建议填写腰围+颈围使用美国海军公式获取更准确结果。
参考：Deurenberg P, et al. Br J Nutr. 1991;65(2):105-114 / Gallagher et al. Am J Clin Nutr. 2000
体脂率等级对照表
| 等级 | 体脂率范围 | 身材描述 |
|---|---|---|
| 必需脂肪 | 10% – 13% | 维持生理机能的最低脂肪，低于此值可能影响激素分泌和月经周期 |
| 运动员 | 14% – 20% | 竞技运动员常见水平，腹肌线条明显，体态精瘦紧实 |
| 健身水平 | 21% – 24% | 身材匀称健康，有适度曲线，腰腹线条清晰，日常运动人群常见 |
| 平均水平 | 25% – 31% | 大多数女性所处范围，身材正常但腰腹可能略松，建议适当运动 |
| 肥胖 | ≥ 32% | 体脂偏高，腰腹明显赘肉，建议控制饮食并增加运动 |
| 等级 | 体脂率范围 | 身材描述 |
|---|---|---|
| 必需脂肪 | 2% – 5% | 维持生理机能的最低脂肪，低于此值有严重健康风险 |
| 运动员 | 6% – 13% | 肌肉线条极度分明，腹肌清晰可见，竞技健美水平 |
| 健身水平 | 14% – 17% | 身材结实有力，腹肌隐约可见，规律健身人群常见 |
| 平均水平 | 18% – 24% | 大多数男性所处范围，体型正常但缺乏明显线条，建议适度锻炼 |
| 肥胖 | ≥ 25% | 体脂偏高，腰腹赘肉明显，建议减脂并改善饮食结构 |
参考：American College of Sports Medicine (ACSM), ACE Fitness
蛋白质: 1.6 – 2.2 g/kg体重（减脂期推荐）
脂肪: 0.8 – 1.0 g/kg体重（最低不低于0.6g/kg）
碳水: (剩余热量 ÷ 4) g
减脂期蛋白质摄入量提高至1.6-2.2g/kg可最大限度保留肌肉（Phillips & Van Loon, 2011）。增肌期蛋白质建议1.8-2.4g/kg，配合力量训练促进肌肉合成。脂肪摄入过低会影响激素合成，男性不应长期低于0.6g/kg。碳水化合物填补剩余热量缺口，每克蛋白质和碳水各4kcal，每克脂肪9kcal。
参考：Phillips SM, Van Loon LJ. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):439-448 / 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)
每周减重 0.5 – 1.0% 体重（或0.5 – 1kg/周）
WHO和美国心脏协会(AHA)建议：每周减重0.5-1kg为安全范围，过快减重会导致肌肉流失、基础代谢下降、胆结石风险增加、免疫力下降。每日热量缺口不宜超过TDEE的20-25%，且不低于：男性1500kcal、女性1200kcal。
参考：WHO、AHA、中国肥胖预防和控制蓝皮书(2019)