饮食营养健康科普中心

1RM（One Repetition Maximum）是指你在动作标准、不借力的前提下，仅能完成 1 次的最大重量。它是衡量力量水平的黄金标准。

• 科学制定训练重量：训练计划中的重量通常以 1RM 的百分比来设定。例如增肌常用 65%-80% 1RM，力量提升用 85%-95% 1RM。
• 追踪进步：定期测试 1RM 可以量化你的力量增长。
• 避免受伤：了解自己的极限重量，才能避免盲目加重导致受伤。

如果你能以某个重量做多次，可以用 Epley 公式估算：

例如：你能用 60kg 深蹲做 8 次，则 1RM ≈ 60 × (1 + 8/30) ≈ 76kg

肌肉增长（肌肥大）需要三个条件：机械张力（足够的重量）+ 代谢压力（足够的训练量）+ 肌肉损伤（训练引起微损伤后修复变粗）。训练只是刺激，真正的增长发生在休息和营养补充期间。

训练必须逐渐增加难度——加重量、加次数、加组数、缩短组间休息——这就是渐进超负荷。如果一直用同样的重量做同样的次数，身体适应后就不再进步。建议每周尝试比上周多做一点。

有训练习惯的人每日蛋白质摄入建议为 1.6-2.2g/kg体重。例如 75kg 的人每天需要 120-165g 蛋白质。优质来源：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛肉、乳清蛋白。

每个肌群每周训练 2-3次 优于1次。同一肌群训练后需要 48-72小时 恢复。睡眠是恢复的核心——7-9小时优质睡眠比任何补剂都有效。

Zone 2 是指在低强度（最大心率的60%-70%）下持续进行有氧运动。它能提高线粒体密度、增强脂肪氧化能力、建立有氧基础，是所有耐力运动的根基。体感上应该能说话但不轻松。

训练前做动态热身（关节绕环、空杆动作、渐进加重），不要冷身静态拉伸。训练后做静态拉伸（每个部位保持 20-30秒）有助于恢复柔韧性。

动作标准是安全训练的第一步，建议在训练前先观看学习：